pas besoin de viande quand on analyse la quantité de divers éléments necessaires aux besoin de l'homme, dans les feculents et les céréales
CALCIUM
Un adulte a besoin de 900 mg quotidiennement.
300 mg de calcium sont apportés par :
2 yaourts
2 yaourts de soja
300 g de fromage blanc
30 g de graines de sésame
40 g de purée de sésame (tahini)
250 ml de lait de soja enrichi en calcium
100 g de tofu
30 g de fromage tels que le parmesan, le gruyère, le comté
300 g de brocoli
150 g de cresson
200 g de soja cuit
20 à 40 g d'algues
170 g de figue sèche
150 g de noisettes
120 g d'amandes
autres exemples
Persil séché
1467
Parmesan
1350
Fromage Suisse
1080
Graines de sésame grillées
975
Roquefort
700
Tofu cru préparé avec du sulfate de calcium
683
Feuilles de moutarde
500
Chou cru
430
Tahini
420
Fromage blanc avec présure
389
Melasse blackstrap
280
Germe d'avoine
260
Amandes
248
Farine de soja
227
Cresson
211
Melasse
205
Ail
181
Beurre d'amande
172
Noix du Bresil
170
Amaranth cuit
153
Figues séchées
144
Persil cru et frais
140
Germe de blé
140
Feuilles de navet cuites
137
Lait de vache
125
Feuilles de 'collards' cuites
119
Graines de tournesol
116
Noisettes
114
Chou Chinois (pak-choi) cru
105
Noix
104
Cacahuètes
102
Olives vertes
100
Levure alimentaire
100
Tempeh cuit
95
Chou Chinois (pak-choi) cuit
93
Soja cuit
92
Farine de sarasin complète
90
Scarole
80
Chou frisé cuit
72
Okra cuit
63
Farine de seigle complète
60
Céleri cru
60
Cassis
50
Kiwis
56
Raisins secs
49
Pois chiches cuits
49
Brocoli cuits
48
Haricots verts cuits
46
Graines de citrouille
43
Abricots secs
40
Choux de Bruxelles cuits
36
Une orange pelée
30
Chou-fleur cru
22
Legumes secs cuits
20
FER
Le besoin quotidien en fer est de 16 mg pour les femmes et 9 mg pour les hommes.
Héminique ou non héminique
Le fer existe sous deux formes:
Le fer héminique de la viande.
Le fer non héminique des produits végétaux.
Celui-ci est moins bien assimilable.
Les végétariens doivent améliorer l'absorption de ce type de fer.
L'absorption du fer dépend de nombreux facteurs
Elle est augmentée en présence de vitamine C. Consommez des aliments riches en vitamine C à chaque repas (agrumes, brocoli, tomate, poivron ...).
Au contraire, les anti-acides, les aliments riches en oxalates (l'épinard, la rhubarbe, le chocolat ...), en phytates (le son de blé), le café et le thé diminuent son absorption.
Le taux de phytate est considérablement diminué lorsque les légumineuses et céréales sont trempées.
Les produits alimentaires fermentés tels que le tempeh, le miso et la sauce de soja n'inhibent pas l'absorption du fer, les inhibiteurs étant détruits pendant la fermentation.
Aliments riches en fer
Le corps réutilise le fer mais une partie est perdue quotidiennement et doit être remplacée.
Le fer se trouve dans :
Le germe de blé
Les algues
L'avocat
Les betteraves
Les épinards
Les petits pois
Les feuilles de navet
Les légumes secs
Le tofu
Le tempeh
Le jus de pruneaux
Les graines: courge, tournesol et sésame
Le zinc
Il est difficile pour les végétariens de consommer les apports recommandés en zinc. Sa biodisponibilité dans les végétaux est faible.
Rôle
Il est essentiel à la synthèse de l'ADN, des protéines, de l'insuline et du sperme et au métabolisme des acides gras polyinsaturés.
Il est nécessaire pour la reproduction, la croissance, la maturation sexuelle, la cicatrisation, la protection contre des radicaux libres,...
Absorption
Sa disponibilité est augmentée lors du trempage des légumes secs et des céréales ainsi que par la présence d'aliments acides au même repas.
A l'inverse, les phytates et les associations calcium-phytate diminuent son absorption
Une quantité importante de zinc est perdue lors du raffinage des aliments. Il est préférable de choisir des aliments complets issus de l'agriculture biologique.
Le zinc est aussi perdu dans l'eau de trempage des légumes secs et des céréales. C'est pourquoi il est important de réutiliser l'eau de trempage pour la cuisson.
Sources
Germes de blé (14 mg dans 100 g)
Graines (5 à 7 mg dans 100 g)
Fruits oléagineux (2 à 5 mg dans 100 g)
Fromages (3 mg dans 100 g)
Tofu (2 mg dans 100 g)
Légumes secs (1 à 2 mg dans 100 g)
Légumes (1 mg dans 100 g)
Céréales complètes (1 mg dans 100 g)
Vitamine D
Elle est indispensable à l'absorption intestinale du calcium et limite l'excrétion de ce minéral via les urines.
Les aliments ne sont pas des sources significative de vitamine D.
L'exposition au soleil est de loin la meilleure source en vitamine D. Plus votre peau est foncée, plus longtemps il faut s'exposer.
10 à 15 minutes de soleil par jour sur le visage, les bras et les mains semblent suffisantes.
Les personnes qui vivent dans des régions nuageuses devraient se supplémenter en vitamine D.
VITAMINE B2
Sources alimentaires végétariennes
Les sources végétales les plus riches en B2 sont les algues (nori, dulse, kelp...) et la levure alimentaire.
D'autres bonnes sources sont les légumes à feuilles vertes (les feuilles de betterave rouge, les épinards, les feuilles de moutarde...), le brocoli, l'avocat, les champignons, les petits pois...
La vitamine B2 se trouve aussi dans les légumineuses: lentilles, flageolets, pois-chiches, soja et ses dérivés...
Les céréales complètes, les fruits oléagineux et les graines contiennent aussi de la riboflavine: graines de tournesol, graines de sésame, graines de potiron, amandes, germe et son de blé, millet...
La vitamine B12
La vitamine B12 aide notre corps à fabriquer les globules rouges et à utiliser les graisses et les acides aminés.
Malheureusement, cette vitamine ne se trouve pas dans des produits alimentaires d'origine végétale.
Les apports recommandés en vitamine B12 sont très faibles (2.4 micro grammes par jour pour un adulte) et notre corps stocke cette vitamine. C'est pourquoi une carence en B12 peut apparaître plusieurs années après avoir arrêté de manger des produits animaux.
Un manque peut causer une anémie et des sévères dommages nerveux irréversibles.
Une consommation adéquate en B12 n'est généralement pas un souci pour les végétariens qui mangent des oeufs et des produits laitiers puisque ces produits en contiennent.
Cependant c'est un problème pour les végétariens qui ne consomment aucun produit animal. Il faut dans ce cas recourir à des suppléments.
Nous pensions que les algues, le tempeh et le miso en étaient riches mais des études récentes ont prouvé le contraire.
